अगर आपने न्यू ईयर रेज़ोल्यूशन के तहत अपनी एक्सरसाइज बढ़ाने का प्लान बनाया है, तो यह ज़रूरी है कि आप अपने वर्कआउट की इंटेंसिटी (तीव्रता) सही तरीके से मापें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी एक्सरसाइज सही स्तर पर हो रही है, आपको अपने हार्ट रेट (हृदय गति) को मॉनिटर करना होगा।
कैसे करें हार्ट रेट की गणना?
आपका हार्ट रेट यानी एक मिनट में धड़कनों की संख्या, यह तय करने में मदद करता है कि आपकी एक्सरसाइज मध्यम है या तीव्र।
- मध्यम वर्कआउट: यह आपकी अधिकतम हार्ट रेट का 50% से 70% होना चाहिए।
- तीव्र (इंटेंस) वर्कआउट: यह आपकी अधिकतम हार्ट रेट का 70% से 85% होना चाहिए।
अपनी अधिकतम हार्ट रेट कैसे पता करें?
डॉक्टरों के अनुसार, आपकी अधिकतम हार्ट रेट निकालने का सरल फॉर्मूला है:
220 – आपकी उम्र = अधिकतम हार्ट रेट
उदाहरण के लिए, 30 साल की उम्र वाले व्यक्ति की अधिकतम हार्ट रेट 190 होगी। इसका मतलब है कि:
- 95 से 133 BPM (Beats Per Minute) तक का हार्ट रेट मध्यम वर्कआउट में आएगा।
- 133 से 161.5 BPM का हार्ट रेट तीव्र श्रेणी में आएगा।
आप ऑनलाइन हार्ट रेट कैलकुलेटर का भी उपयोग कर सकते हैं।
सही हार्ट रेट ज़ोन में रहने से क्या फायदा?
अमेरिकन कैंसर सोसायटी के अनुसार, यदि आप अपनी सही हार्ट रेट रेंज में एक्सरसाइज करते हैं, तो आपको अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ मिलेगा।
वजन घटाने में भी मददगार
यदि आप हफ्ते में कम से कम 2.5 घंटे मध्यम से तीव्र एरोबिक एक्सरसाइज करते हैं, तो यह आपके:
वजन घटाने
कमर के आकार को कम करने
बॉडी फैट कम करने
में मदद कर सकता है।
एक हालिया JAMA (Journal of the American Medical Association) अध्ययन के अनुसार, 20 मिनट प्रतिदिन, 7 दिन तक या 30 मिनट प्रतिदिन, 5 दिन तक व्यायाम करने से महत्वपूर्ण वज़न घटाने में मदद मिल सकती है। लेकिन इसके लिए ज़रूरी है कि आपका हार्ट रेट मध्यम या तीव्र स्तर तक पहुंचे।
वज़न घटाने के लिए सिर्फ एक्सरसाइज ही नहीं, डाइट भी ज़रूरी
डॉ. सेलीन गौंडर के अनुसार, वज़न घटाने के लिए एक्सरसाइज के साथ-साथ सही डाइट भी अहम भूमिका निभाती है।
अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड से बचें
स्वस्थ और संतुलित आहार लें
एरोबिक एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल करें
यदि आप फिट रहना और अपना वज़न नियंत्रित करना चाहते हैं, तो अपनी एक्सरसाइज की तीव्रता को समझें और अपने हार्ट रेट के अनुसार वर्कआउट करें।
